Reto 21 días para ponerte Fit 22 de julio de 2016 09:56

Reto SoyMacho Instafit

Una parte fundamental para sentirnos y vernos bien es hacer ejercicio, por eso en SoyMacho hicimos esta rutina con los especialistas de InstaFit.

Este reto tiene una duración de 21 días y durante este tiempo trabajarás los grupos musculares principales: brazos, torso, piernas, glúteos, abdomen y harás cardio. Cuéntanos qué tal te fue usando el hashtag #SoyInstaFit.

Si quieres rutinas más completas, descarga el programa completo entrando aquí.


¿Estás listo? Vamos


Recuerda que es muy importante que cuides muy bien la técnica, no solo para que no te lastimes, sino también para que trabajes bien cada músculo.


Vas a trabajar de la siguiente manera:

Lunes, miércoles - brazos y torso

Martes y viernes - piernas y glúteos

Jueves y sábado - abdomen y cardio

Es muy importante que descanses un día, en esta ocasión descansaremos el domingo. Vas a hacer por lo menos 3 circuitos cada día. Si eres avanzado, puedes hacer 5 circuitos.


Brazos y torso

Plancha sube y baja: Comienza en la posición de plancha normal apoyado en antebrazo, lleva a la posición de lagartija. Nuevamente regresa los codos sobre el suelo. Repite 8 veces. Contrae tu abdomen y mantén tu espalda recta.


Burpees: Este ejercicio trabajas cada parte de tu cuerpo, y lo puedes hacer tan avanzado como quieras. En este reto, haremos el burpee solamente hasta la posición de plancha sin bajar a lagartija. Sin embargo, si quieres subir el nivel, ve cómo hacer burpees aquí. Haz 5 repeticiones.


Lagartija diamante: En posición de lagartija, coloca las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco, realiza una flexión cuidando de no doblar la espalda y mantener la postura recta. Realiza 10 repeticiones.


Ve todos los ejercicios para brazos aquí.


Abdomen y Cardio

Abdominal tijera: comienza recostado en una superficie plana. contrae el abdomen y estira ambas piernas al techo. Para principiante, puedes solamente sostener esta posición. Para este reto haremos tijeras, estirando ambas piernas llevando una arriba y la otra abajo hasta que se crucen. Ve el video de abdominales de tijeras aquí. Haz 10 repeticiones.


Cunas de abdomen: comienza acostado boca arriba. Curvea tu espalda y estira tus brazos y piernas. Empieza a mecerte sobre tu espalda, sintiendo el trabajo en tu abdomen. Ve cómo hacer cunas de abdomen. Haz 10 repeticiones.


Jumping Jacks: Colócate con la espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexiona rodillas y darás un pequeño pequeño salto abriendo las piernas más allá de la altura de los hombros y luego con otro salto las volvemos a cerrar. Al abrir las piernas nuestros brazos pasan por encima de nuestra cabeza y al cerrar los pies regresan a nuestros costados. Completa 9 repeticiones.


Salto de cuerda: Simula que vas a saltar una cuerda. Los brincos tienen que ser con las piernas totalmente juntas y saltos no muy altos. Mueve al mismo tiempo tus brazos en forma circular. Haz 30 saltitos.


Ve más ejercicios para trabajar abdomen aquí.


Piernas y glúteos

Sentadillas: Aquí el movimiento consciente lo tienes que hacer en doblar tus rodillas hasta llegar a 90º, la sentadilla debe de ser profunda (cuida que tus rodillas no rebasen las puntas de los pies). Siente el trabajo en la zona de atrás de los muslos y en los glúteos. Haz 8 repeticiones.


Sentadillas abiertas o sumo sentadillas: Abre tus caderas y dobla tus rodillas a 90º. Baja y sube poniendo resistencia. Cuida que tus rodillas estén justo arriba de los talones. Contrae abdomen y glúteos. Si lo crees necesario, calienta la ingle antes de empezar. Haz 10 repeticiones.


Desplantes: Este es uno de los ejercicios para piernas favoritos, ya que trabajas una pierna a la vez. Tus dos rodillas deben estar flexionadas, una adelante y la otra hacia atrás casi a tocar el piso. Aquí debes de sentir el trabajo en ambos muslos. Cuida que tu espalda esté en posición recta y no pases el peso hacia adelante. Pon resistencia al subir y bajar. Haz 6 repeticiones de cada lado.


Subir y bajar talones: este es uno de los ejercicios para piernas que trabaja las pantorrillas. Al subir y bajar, debes apretar desde las rodillas hasta tus glúteos, como si tus piernas estuvieran pegadas. Sube y baja talones lo más alto que puedas, siente el trabajo en toda la pierna, sobre todo en la pantorrilla. Haz 10 repeticiones.

Ve más ejercicios para tonificar piernas aquí.

 

Reto SoyMacho Instafit


Recuerda que si quieres tener un plan de ejercicios más personalizado y para llevar a todos lados, puedes descargar la nueva app de InstaFit Workouts.

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